Kann nicht schlafen? Hier ist das Erste, was Sie versuchen sollten

Mit diesem leistungsstarken Tool können Sie Ihre Schlaflosigkeit entschlüsseln.

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Hast du Schlafstörungen? Ich auch. Bis ich das Werkzeug implementierte, von dem ich Ihnen erzählen werde.

Schlaflosigkeit hat nicht nur Probleme beim Einschlafen. Dies bezieht sich auf Schlaflosigkeit und schlechte Schlafqualität im Allgemeinen. Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Einschlafen, zu frühes Aufwachen, erschöpftes Aufwachen – jedes zählt als Schlafqualitätsproblem.

Diagnose von Schlaflosigkeit

Wenn Sie drei oder mehr Nächte in der Woche und mehr als drei Monate unzufrieden mit der Qualität Ihres Schlafes waren, leiden Sie offiziell an Schlaflosigkeit.

Diese Definition kann für Sie ein Weckruf sein. Es war für mich.

Nach einem Lifestyle Medicine-Kurs an der Harvard Medical School musste ich meinen Schlaf erneut untersuchen. Als Eric Zhou, PhD, von der Abteilung für Schlafmedizin diese Definition von Schlaflosigkeit teilte, wurde ich überrascht.

Die meiste Zeit schlafe ich ziemlich gut.

Meistens. Sprich vier Nächte in der Woche. In den anderen Nächten kann es schwierig sein, einzuschlafen oder viel zu früh aufzuwachen. Es war ein stressiges Jahr, also hatte ich nicht so gut geschlafen wie sonst.

Die Alarmglocken läuteten: Monatelang dreimal wöchentlich schlechte Schlafqualität. Schlaflosigkeit.

Zhou betonte etwas, von dem ich bereits wusste, dass die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) die “erste Wahl” ist (ich bleibe auf meiner Gesundheit, es gab also kein medizinisches Problem, das zu schlechtem Schlaf führte).

Der erste Schritt in CBT-I?

Ein Schlafprotokoll führen

Ich bin von Boston nach Hause gegangen und habe das gemacht. In den nächsten Wochen habe ich jeden Morgen folgende Punkte in meinem Tagebuch notiert (nicht jedes Schlafjournal ist so detailliert):

  • Die Zeit, als ich anfing, mich fürs Bett vorzubereiten (wenn es ungewöhnlich spät war, stellte ich fest, warum)
  • Die Zeit, als ich das Licht ausschaltete
  • Die Zeit (grob) Ich bin eingeschlafen
  • Die Zeit (ungefähr) dauerte es, um einzuschlafen
  • Die Zeit, als ich aufgewacht bin
  • Die Anzahl der Stunden, die ich tatsächlich geschlafen habe
  • Anzahl der Stunden insgesamt im Bett (wird zur Berechnung der „Schlafeffizienz“ verwendet)
  • Ob ich Wein getrunken oder am Vortag trainiert hatte
  • Allgemeine Schlafqualität
  • Wie ich mich am nächsten Tag fühlte

Es war so aufgeschlossen.

Die Macht steckt in den Details

Ich hatte in 7 von 14 Nächten weniger als 7 Stunden geschlafen. Einige Nächte 6 Stunden oder weniger. Wie war das möglich? Ich war normalerweise diese Person, die 7 bis 8 Stunden hatte, aber etwas war eindeutig schiefgegangen. Mein Schlaf war allmählich so schlecht geworden, ohne dass mir klar wurde, wie häufig er war.

Als ich das Protokoll ansah, waren es die „schlechten“ Nächte, an denen ich mich nach 23 Uhr für das Bett vorbereitete. Wenn mein Mann und ich dies besprochen haben, lag das normalerweise daran, dass wir zu spät abwesend waren. Wir kamen mehrmals von kurzen oder längeren Autotouren viel später als geplant nach Hause. Meine Weckzeit war auch unberechenbar.

Wir haben einen Plan gemacht. Ich würde mich jeden Abend kurz nach 22 Uhr auf das Bett vorbereiten, da dies die Nächte waren, in denen ich meine beste Erholung gefunden hatte. Licht vor 23 Uhr.

Wenn wir unterwegs waren oder von irgendwoher einfuhren, mussten wir pünktlich aufbrechen, um spätestens um 22 Uhr zu Hause zu sein.

Optimieren Sie Ihren Circadian-Zeitplan

Wegen der Wichtigkeit einer konstanten Weckzeit wollte ich um 7 Uhr aufstehen. Sobald ich aufgewacht bin, gehe ich ins Wohnzimmer und öffne die Jalousien, um mich dem Tageslicht auszusetzen.

Je konsistenter Ihre circadianen Rhythmen und Gewohnheiten sind, desto besser ist Ihre Schlafqualität. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zeitplan hilft anderen wichtigen Körperfunktionen, wie dem Erhalt eines gesunden Gewichts und einer positiven Stimmung. Ich tat mein Bestes, um jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu kommen und aufzustehen.

Nach nur einer Woche waren die Auswirkungen bemerkenswert. Ich hatte erwartet, den „Schlafbeschränkungsprozess“, den nächsten Schritt in CBT-I, implementieren zu müssen, musste es aber nicht. Ich fuhr fort, ein Protokoll zu führen, und innerhalb von ein paar Wochen schlief ich jede Nacht 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Und ich habe viel fester geschlafen. Es war wie ein Wunder.

Versuchen Sie, ein Schlafprotokoll zu führen, und optimieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten basierend auf dem, was Sie beobachten. Es gibt mehr zu CBT-I, das über den Rahmen dieses Artikels hinausgeht, und nicht alle Schlafprobleme sind so einfach (obwohl viele es sind!).

Wenn Sie schwer mit dem Schlaf zu kämpfen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt informieren, damit das Problem und die geeignete Behandlung gezielter bestimmt werden können.

Für weitere Informationen zu CBT-I empfahl Dr. Zhou zwei Online-Programme: Sleepio und SHUTi.

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Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018

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