Drei Tools für die dauerhafte Veränderung

Sprung in dein Leben mit einigen Strategien, die du möglicherweise nicht kennst.

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Seien wir ehrlich – ein verändertes Verhalten ist schwierig. Wenn es leicht wäre, würden wir Jahr für Jahr nicht die gleichen Neujahrsvorsätze bekommen, wir wären wahrscheinlich alle viel mehr erleuchtet, und wir Selbsthilfe-Leute wären aus dem Geschäft. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass diese Schwierigkeit, Verhalten zu ändern, ein universeller Kampf ist, kein persönliches Versagen. Viele von uns werden gelehrt zu glauben, dass wir in der Lage sein sollten, uns zu ändern, wenn wir nur hart genug arbeiten, uns selbst genug drängen und genug Willenskraft und Selbstdisziplin aufbringen (und was auch immer mit uns los ist, wenn wir es nicht können!). Aber was uns oft nicht beigebracht wird, ist, dass Willenskraft und Selbstkontrolle einige überraschende Zutaten haben, von denen wir uns vielleicht nicht bewusst sind.

Die Psychologin der Stanford University, Dr. Kelly McGonigal, ist eine Expertin für die Neurowissenschaft des Wandels und bietet uns einige wundervolle Einblicke, die auf der neuesten Gehirnforschung sowie auf Lehren aus den Weisheits-Traditionen basieren. Sie erklärt, dass jeder von uns zwei konkurrierende und widersprüchliche Teile von uns selbst hat: das impulsive Selbst, das sofortige Befriedigung wünscht, angetrieben durch das Mittelhirn, und das weise Selbst, das weiß, was für uns am besten ist, kontrolliert durch das mediale Präfrontal Kortex. Wenn wir etwas ändern wollen, was wir nicht gemacht haben, aber wir wissen, dass es gut für uns ist (wie ins Fitnessstudio gehen), oder ein Verhalten stoppen, von dem wir wissen, dass es schlecht für uns ist (wie zu viel essen, zaudern, oder zu viel schreien), diese beiden Gehirnsysteme sind in Konflikt. Was können wir also tun, um dem Weisen zu helfen, sich selbst zu gewinnen?

Drei versteckte Zutaten für den Wandel

Ich möchte drei Hauptbestandteile hervorheben, die Kelly McGonigal in ihren Lehren diskutiert und die ich aus erster Hand gesehen habe, um sowohl in meiner klinischen Praxis mit meinen Patienten als auch in meinem eigenen Leben wirksam zu sein.

1. Das erste ist, dass wir bereit sein müssen, Unbehagen zu empfinden und uns darauf einzulassen. Darauf konzentrieren wir uns oft nicht, wenn wir versuchen, unser Verhalten zu ändern. Tatsächlich denken wir manchmal, dass wir in der Lage sein sollten, unser Unbehagen loszuwerden, um “es einfach zu tun”. Wir vermissen, anzuerkennen, dass die meisten Veränderungen unangenehm, manchmal sogar beängstigend sind, und nicht nur eine Can-Do-Einstellung, aber ein Element des Mutes. Es fühlt sich oft nicht gut an, etwas Neues zu initiieren, und egal wie viel Willenskraft wir haben, dieses Unbehagen kann immer noch da sein. Dies ist, wo Achtsamkeit Fähigkeiten nützlich sein können. Achtsamkeit hilft uns, das zu akzeptieren, was wir gerade erleben, sei es angenehm, unangenehm oder neutral. Es hilft uns, das Unbehagen zu beobachten und zu tolerieren, ohne dass es anders sein muss. Wenn du versuchst zu widerstehen, das zweite Stück Kuchen oder die Zigarette aufzuheben, oder wenn du versuchst, etwas zu beginnen, was du lange aufgeschoben hast, wirst du ohne Zweifel unangenehme Sehnsüchte, Triebe, Ängste oder Ängste haben eine Art. Unbehagen mitzunehmen, anstatt es loszuwerden, kann eine sehr hilfreiche Fähigkeit sein, uns eine längerfristige Belohnung zu ermöglichen.

Für Sie zu versuchen: Lernen, sich in das Unbehagen hineinzulehnen (anstatt es wegzulassen) und neugierig zu werden, kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, einen Schritt in Richtung Veränderung Ihres Verhaltens zu machen, auch wenn dies zunächst kontraintuitiv klingt. Wenn Sie das nächste Mal Widerstand gegen eine Verhaltensänderung ausgesetzt sind, sehen Sie, ob Sie vielleicht für sechzig Sekunden oder länger innehalten und jedes Unbehagen in Ihrem Körper mit etwas Neugier und Freundlichkeit bemerken und sehen, was passiert. Der Psychiater Judson Brewer schreibt in seinem Buch The Craving Mind darüber , wie die Kultivierung dieser Art von achtsamer Neugier, Aufmerksamkeit und Beobachtung Ihnen helfen kann, hilfreichere Verhaltensweisen zu wählen. Wenn Sie möchten, können Sie versuchen, diese Fünf-Minuten-Achtsamkeitspause-Meditation zu hören, die den Menschen hilft, achtsam zu werden, wenn sie auf Verlangen, Widerstand und Impulse treffen, die sie dazu führen können, auf ungesunde Weise zu handeln.

2. Eine weitere wichtige Zutat, die uns dabei unterstützt, Unbehagen zu tolerieren, besteht darin, uns vor Augen zu halten, was wir am meisten schätzen, und herauszufinden, warum diese Verhaltensänderung für uns von Bedeutung ist. Das Feld der Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie betont, dass wir, wenn wir herausfinden, was wir am meisten schätzen, eher bereit sind, sich unwohl zu fühlen, für ein langfristiges, größeres Wohl. Ich habe Patienten, die Angst hatten zu fliegen oder aufzustehen und in der Öffentlichkeit zu sprechen, oder die kraftvollen und unangenehmen Sehnsüchten nicht widerstehen konnten. Aber wenn sie sich auf den geliebten Menschen konzentrieren, werden sie in der Lage sein, sie zu besuchen, wenn sie ins Flugzeug steigen, oder die Gelegenheiten, die ihnen offenstehen, wenn sie diese Rede halten, oder wie sie mit ihrem Kind herumlaufen können, wenn sie essen gesünder, hilft es ihnen, sich ihren Unannehmlichkeiten zu stellen und trotzdem das Verhalten zu tun, das sie näher an das bringt, was sie am meisten schätzen.

Um es zu versuchen: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und denken Sie darüber nach, welches Verhalten Sie ändern möchten und fragen Sie sich, warum ist das wirklich wichtig für Sie? Wie wird dich das Ändern dieses Verhaltens darauf ausrichten, die Art von Leben zu leben, die du schätzt? Wie wird es Ihnen helfen, sich heute mit den Teilen von Ihnen, die Sie am meisten wertschätzen, an diesem Verhalten zu beteiligen? Wie wird es Ihnen helfen, die beste Version von sich selbst zu sein? Schreiben Sie das jetzt auf eine Notizkarte und tragen Sie es bei sich, während Sie es den ganzen Tag über lesen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, dass dies in Ihrem Körper auftaucht.

3. Beide oben genannten Zutaten sind wichtig, aber der Ort, an dem ich die Menschen am meisten sehe und von ihrem Ziel abweicht (ich selbst eingeschlossen), ist, wenn sie Rückschläge mit Selbstkritik bewältigen und dann ganz aufgeben, weil sie “blies” “Erfolg ist oft nicht linear. Wir alle erleben Rückschläge, und je mehr wir dies in den Prozess des Wandels einbauen und unsere Fehler mit Selbstmitgefühl und Freundlichkeit angehen können, desto mehr haben wir die nötige Motivation, um unsere Ziele zu erreichen, erklärt McGonigal. Es ist nicht das Essen dieses zweiten Stück Kuchen, das ich sehe, stoppt die Menschen vom Erfolg, es schlägt sich selbst dafür und lässt dieses Gefühl des Versagens und der Scham sie davon abhalten, am nächsten Tag darauf zurückzugehen. Was wir uns selbst sagen, ist weit mehr, als wir vielleicht erkennen, und oft achten wir nicht einmal auf diese harte und selbstkritische Stimme.

Um es zu versuchen: Wenn Sie das nächste Mal ein Ziel verfehlen, denken Sie darüber nach, wie Sie mit einem guten Freund sitzen und sprechen könnten, der sich in derselben Situation befindet. Wahrscheinlich würdest du deinen Freund nicht beschimpfen oder ihnen sagen, dass sie ein Verlierer oder ein Versager sind, weil sie von ihrer Ernährung abgewichen sind oder sich in eine wenig hilfreiche Angewohnheit zurückgezogen haben. Reagiere auf dich selbst genauso, wie du auf diesen guten Freund antworten würdest, wahrscheinlich mit Mitgefühl. Das bedeutet nicht, dass du für dein Verhalten nicht verantwortlich sein musst, es bedeutet nur, dass du auf deiner eigenen Seite bist und unseren eigenen Rücken hast, wenn du morgen aufstehst, um es noch einmal zu versuchen.

Verweise

McGonigal, K. (2017, 21. März). Die Neurowissenschaft der Veränderung. Klingt wahr Neuroscience Training Summit. Von: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

McGonigal, Kelly. Die Neurowissenschaft des Wandels: Ein mitfühlendes Programm für die persönliche Transformation. Klingt wahr, 2017. [Hörbuch]

Brewer, J. (2017). Das Verlangen nach Verstand: Von Zigaretten über Smartphones bis hin zu Liebe – warum wir süchtig werden und wie wir schlechte Gewohnheiten brechen können . New Haven CT: Yale Universitätspresse.

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