Diese Übungsgewohnheit bekommen

Was macht körperlich aktiv so schwierig, wie wir älter werden?

Trotz medizinischer Warnungen vor den Gefahren, inaktiv zu sein, vor allem für ältere Menschen, erscheint Ausreden attraktiver als der Versuch, fit zu bleiben. Für über 50-Jährige, die nicht mindestens zwei bis drei Stunden pro Woche bekommen, kann es zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen kommen, darunter:

  • reduzierte Muskelmasse, Knochenstärke, Ausdauer und körperliche Stärke
  • reduziertes Gleichgewicht und Koordination
  • Verlust von Mobilität und Gelenksflexibilität
  • Verlust der kardiovaskulären Funktion und reduzierte Atemkapazität
  • erhöhte Körperfett
  • erhöhtes Risiko für schwere Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall
  • erhöhte Anfälligkeit gegenüber Gemütsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen.

Viel zu viele ältere Menschen neigen dazu, sich selbst als zu schwach oder zu schwach zu sehen, um an einem anstrengenden Übungsprogramm teilzunehmen, und fühlen sich oft unwohl in Gesundheitsklassen oder Turnhallen, die sich an jüngere Klienten zu richten scheinen. Es gibt zwar Fitnesskurse, die sich an ältere Erwachsene richten, aber motiviert zu werden und der Versuchung zu widerstehen, auszusteigen, wenn die Dinge zu schwierig erscheinen, kann auch entmutigend sein.

Aber auch für ältere Erwachsene können gute Übungsprobleme (unter ärztlicher Aufsicht natürlich) dazu beitragen, viele der Gesundheitsprobleme, die wir normalerweise mit zunehmendem Alter assoziieren, rückgängig zu machen. Leider zeigen Umfragen, dass nur 20 Prozent der Erwachsenen im Alter von 60 Jahren oder älter tatsächlich 2,5 Stunden trainieren, um fit zu bleiben. Aus diesem Grund wird es immer wichtiger zu verstehen, was ältere Erwachsene motiviert, aktiv zu bleiben.

Für ältere Erwachsene bedeutet es, das Selbstvertrauen zu stärken, dass das Übungsprogramm Ihnen hilft, gesund zu bleiben, und dass Sie beim Erreichen der von Ihnen festgelegten Gesundheitsziele Fortschritte machen, oder wenn Sie selbst angefangen haben. Der Schlüssel zum Vertrauen beinhaltet die Entwicklung eines Glaubens an unsere eigene Selbstwirksamkeit in Bezug auf das Bleiben. Laut Psychologe Albert Bandura ist Selbstwirksamkeit der Glaube an die Fähigkeit, in bestimmten Situationen erfolgreich zu sein. In seiner sozial-kognitiven Theorie schlug Bandura vor, dass es vier Hauptquellen für die Entwicklung von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen gibt:

  1. Beherrschungserfahrungen – wenn es einer Person in der Vergangenheit gelungen ist, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen (z. B. trainieren und fit bleiben), ist dies ein echter Hinweis auf die Fähigkeit dieser Person, in der Zukunft Erfolg zu haben. Je mehr Sie in der Lage sind, erfolgreich zu trainieren, desto zuversichtlicher werden Sie, dass Sie weiterhin dasselbe tun können. Meisterschaftserfahrungen sind der stärkste Weg, Selbstwirksamkeitsüberzeugungen zu stärken, sei es bei Übungen oder anderen herausfordernden Aktivitäten.
  2. Stellvertretende Erfahrungen – selbst wenn du unsicher bist, ob du etwas erreichen kannst, jemanden zu sehen, vorzugsweise jemanden, mit dem du dich identifizieren kannst, etwas Schwieriges tun kannst dich motivieren, dasselbe zu tun. Ältere Erwachsene, die sich vielleicht eingeschüchtert fühlen, wenn sie eine Form von körperlicher Bewegung ausprobieren, können sich von anderen Menschen ihres Alters beruhigt fühlen, die erfolgreich zu sein scheinen, selbst wenn sie völlig fremd sind. Gemäß der Theorie des sozialen Lernens kann der Glaube an Ihre Selbstwirksamkeit zur Erfüllung einer Aufgabe (wie Übung) durch das Bewusstsein gestärkt werden, dass andere Menschen, genau wie Sie, es geschafft haben, dasselbe zu tun. Viele ältere Menschen, die fit bleiben wollen, können sich durch den Mangel an älteren Vorbildern in Fitnesskursen oder Turnhallen eingeschüchtert fühlen. Eine effektive Strategie, die dies überwinden kann, ist ein Fitnesskurs mit Freunden in Ihrem Alter.
  3. Verbale Überzeugung – für viele Menschen, die nicht gerne etwas Neues ausprobieren, kann verbale Überzeugung auch ein starker Motivator sein. Freundliche Anreize wie "Komm schon, es wird gut", "Du schaffst es" können helfen, das Gleichgewicht zu halten, wenn die Leute unsicher sind, ob Sport für sie richtig ist. Zu oft ist verbale Überzeugungsarbeit jedoch nicht so effektiv wie Beherrschung oder stellvertretende Erfahrungen. Wenn überhaupt, kann diese Art von Überzeugung fehlschlagen, wenn sie als Versuch erscheint, Menschen dazu zu bringen, etwas zu tun, was sie nicht tun wollen. Verbale Anreize können jedoch wirksam sein, wenn sie in Kombination mit anderen Arten der sozialen Modellierung verwendet werden. Auch wenn die verbale Überredung durch andere nicht funktionieren mag, können Selbstgespräche oder Selbstüberzeugungen, bei denen Sie versuchen, sich selbst zum Sport zu motivieren, ebenfalls sehr effektiv sein.
  4. Physiologische und affektive Zustände – die letzte Quelle von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen beinhaltet innere Gefühle, die deine Motivation beeinflussen können, etwas herausforderndes zu tun, wie zum Beispiel Bewegung. Negative Emotionen wie Ängstlichkeit oder physiologische Gefühle, sich müde oder krank zu fühlen, können Ihr Selbstvertrauen untergraben, dass Sie die Trainingseinheit beenden können. Selbst wenn Sie sich trotzdem für eine Übung entscheiden, werden Sie definitiv nicht so gut trainieren wie zuvor und das kann es in Zukunft schwieriger machen, dieselbe Übung zu machen. Auf der anderen Seite, können Sie sich zuversichtlich fühlen, da es die Erinnerungen an frühere erfolgreiche Trainingseinheiten aktiviert.

Während Bandura argumentierte, dass Beherrschungserfahrungen die stärkste Quelle von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen seien, kann das Entwickeln von Vertrauen in unsere Fähigkeit, fit zu bleiben, auf viele Arten auftreten. Ein neuer Forschungsartikel, der in der Fachzeitschrift Health Psychology veröffentlicht wurde, beschreibt zwei Studien, in denen Selbstwirksamkeitsüberzeugungen im Zusammenhang mit Bewegung untersucht wurden und was dazu beitragen kann, Menschen dazu zu motivieren, sich an eine regelmäßige Fitnessroutine zu halten. Unter der Leitung von Lisa M. Warner von der Freien Universität Berlin untersuchte das Team aus deutschen und australischen Forschern, die die beiden Studien durchführten, die vier Quellen von Wirksamkeitsüberzeugungen, die von Bandura beschrieben wurden, um festzustellen, welche die stärkste Rolle bei der Trainingsmotivation spielten.

In der ersten Studie haben die Forscher 1.406 deutsche Erwachsene im Alter zwischen 16 und 90 Jahren eine Online-Umfrage durchgeführt, in der sie ihre Bewegungsgewohnheiten beschrieben und ihre Entscheidungen über körperliche Fitness beeinflusst haben. Auf der Grundlage ihrer Antworten erstellten die Forscher einen Selbstwirksamkeitsfragebogen, den sie für die zweite Studie mit 310 Deutschen im Alter von 64 Jahren und älter verwendeten.

    Die Forscher fanden heraus, dass Beherrschungserfahrungen und Selbstüberzeugungen eine wichtige Rolle dabei spielten, ältere Erwachsene dazu zu ermutigen, im Laufe der Zeit körperlich aktiv zu bleiben. Es ist nicht überraschend, dass negative Emotionen einen starken Einfluss darauf haben, ältere Erwachsene davon abzuhalten, ihr Trainingsprogramm fortzusetzen. Während stellvertretende Erfahrungen, wie das Sehen älterer Rollenmodelle, hilfreich sein können, scheinen sie am besten für ältere Erwachsene zu funktionieren, die bereits körperlich aktiv sind. Verbale Überredung scheint mehr Schaden als Nutzen zuzufügen und tendiert oft zu Fehlreaktionen; etwas, das bereits in früheren Forschungsstudien gesehen wurde.

    Was also sind die endgültigen Schlussfolgerungen dieser Forschung und wie kann sie genutzt werden, um ältere Erwachsene zu ermutigen, körperlich aktiv zu sein? Obwohl die verbale Überzeugung die beliebteste Strategie ist, um Menschen zum Sport zu bringen, scheint sie auf lange Sicht weitgehend wirkungslos zu sein. Für ältere Erwachsene, die in der Gemeinschaft leben, ist es wahrscheinlich die beste Strategie, sie körperlich aktiv zu machen, indem sie ihnen hilft, ihr Selbstvertrauen allmählich aufzubauen, indem sie mit relativ milden Übungen beginnen und ihnen die Beherrschungserlebnisse vermitteln, die Selbstwirksamkeitsüberzeugungen verbessern können. Ein regelmäßiges Muster der Selbstüberredung, um den negativen Affekt zu überwinden, der sie davon abhalten kann, weiterzumachen, kann ebenfalls helfen.

    Es gibt keine einfachen Lösungen und viel zu viele ältere Erwachsene bevorzugen es, die Art von regelmäßigen Übungen zu vermeiden, die sie fit halten können. Obwohl ältere Erwachsene medizinische Genehmigung für jedes neue Übungsprogramm suchen sollten, insbesondere wenn sie medizinische Probleme haben, die zu Problemen führen können, kann das Folgen vernünftiger Richtlinien helfen sicherzustellen, dass sie bei jeder neuen Übungsroutine bleiben. Denken Sie daran, dass das aktive Handeln der Schlüssel zu einer gesünderen Zukunft ist.